Ruokavalio
Pidän hyvästä ruuasta (kukapa ei), mutta arjessa ruoka on minulle enemmän tai vähemmän rakennus- ja polttoaine. Luonteelleni sopii syödä saman kiinteän ruokalistan mukaan päivästä ja viikosta toiseen. Viikonloppuisin ja silloin kun on syytä, ruokalistasta voi poiketa. Hyvä terveys ja suorituskyky rakentuvat silti säännöllisen, terveellisen ruokalistan ympärille.
Tällä hetkellä syön lähes täysin vegaanisesti arjessa pyörivän perusruokavalion mukaan. Muutos ei ole ollut äkillinen, vaan ruokavaliossani olen korvannut yksi aines kerrallaan tuotteita vegaanisilla vaihtoehdoilla.
Jos mietit, mistä vegaani tai kasvissyöjä voi saada riittävästi proteiinia, tutustu Parhaat proteiininlähteet osioon, jossa voit vertailla vegaanisia ja kasvisproteiineja lukuisten ominaisuuksien perusteella.
En varsinaisesti harrasta pätkäpaastoa, mutta aamupala jäi jossain kohtaa luontaisesti pois, ja olen huomannut että se sopii minulle hyvin. Iltapala ei ole liian tukeva, mutta unensaanti kylläisenä on helpompaa.
Ruokavalio pohjautuu pitkälti IIFYM- ei If It Fits Your Macros-ajattelulle. Pyrin saamaan joka aterialla vähintään 20g proteiinia. Hiilihydraattien määärä (n. 135g) ei ole absoluuttisesti korkea, mutta suhteellisesti haluan pitää sen merkittävänä, jotta aerobinen suorituskyky säilyy hyvällä tasolla. Olen empiirisesti todennut, että ketoruokavalio ei itselleni sovi aerobiseen liikuntaan yhdistettynä.
Lopuksi rajoitan kokonaiskalorit empiirisesti todettuun kokonaismäärään, jolla paino pysyy laskusuunnassa (dieetti).
Tällä hetkellä proteiinia on ruokavaliossa 1,8g per painokilo ja n. 2,1g per rasvaton painokilo, kokonaiskalorien ollessa 1708kcal.
| Määrä | Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasva | Energia | |
| Aamupala klo 8:00 | |||||
| Rainbow Pikakaurahiutale | 50g | 29,5g | 6,5 | 3,5g | 185kcal |
| Alpro Greek Style Vanilla | 200g | 13,2g | 10,2g | 5,8g | 152kcal |
| Vadelmat | 30g | 1,7g | 0,3g | 0,2g | 14,4kcal |
| Alesto Cashew-pähkinät | 15g | 3g | 3,1g | 7,1g | 90kcal |
| Benecol jugurttijuoma (ei vegaaninen) | 100g | 3,9g | 2,8g | 1,4g | 40kcal |
| Aamupala yht. | 22,9g | 481kcal | |||
| Lounas klo 11.00 | |||||
| Hälsans Kok file pieces | 140g | 1,7g | 32,2g | 6,6g | 211kcal |
| Kotimaista vihannessekoitus pakaste | 125g | 7,8g | 3g | 0,4g | 56,3kcal |
| Lounas yht. | 35,2g | 267kcal | |||
| Välipala klo 13.00 | |||||
| Alpro Protein Pudding 20g | 200g | 13,6g | 20g | 5,8g | 192kcal |
| Välipala yht. | 20g | 192kcal | |||
| Päivällinen klo 16.00 | |||||
| Hälsans Kok file pieces | 140g | 1,7g | 32,2g | 6,6g | 211kcal |
| Kotimaista vihannessekoitus pakaste | 125g | 7,8g | 3g | 0,4g | 56,3kcal |
| Ruispala Ohut Herkku | 32g | 33,9g | 6g | 1,1g | 185,6kcal |
| Benecol laktoositon margariini | 12,5g | 0g | 0g | 7,5g | 66,7kcal |
| Myrttisen Perinteiset Suolakurkut | 15g | 0,1g | 0,1g | 0,1g | 1,2kcal |
| Yhteensä | 38g | 428kcal | |||
| Välipala klo 18.00 | |||||
| Alpro Protein Pudding 20g | 200g | 13,6g | 20g | 5,8g | 192kcal |
| Ruispala Ohut Herkku | 32g | 17g | 3g | 0,5g | 92,8kcal |
| Benecol laktoositon margariini | 12,5g | 0g | 0g | 7,5g | 66,7kcal |
| Myrttisen Perinteiset Suolakurkut | 15g | 0,1g | 0,1g | 0,1g | 1,2kcal |
| Välipala yht. | 23g | 352kcal | |||
| Yhteensä | 140g | 1708kcal |
Kuntosaliharjoittelu
Tällä hetkellä salitreenin pohjan muodostaa hyvin perinteinen kolmijakoinen ohjelma, jota täydennän ehtimisen mukaan ylä/alakropan tai koko kropan treeneillä.
Jalat ja Olkapäät
- Hack-kyykky
- Jalkaprässi
- Reidenojentajat istuen
- Reidenkoukistajat makuulta
- Pystypunnerrus
- Vipunostot
- Etunostot
- Vatsat
Penkki ja Hauis
- Penkkipunnerrus tanko
- Vinopenkki käsipainot
- Pec deck
- Hauiskääntö mutkatanko
- Hauiskääntö kp
- Pohkeet
- Vatsat
Selkä ja ojentajat
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa
- Vatsat
Täydennystreeni koko kroppa
- Kyykky
- Romanialainen maastaveto
- Leuanveto
- Kulmasoutu
- Penkkipunnerrus
- Dipit
- Hauiskääntö
- Pystypunnerrus
- Vatsat
Juoksuharjoittelu
Olen huomannut juoksussa jumiutuvani hyvin helposti tiettyyn matkaan ja vauhtiin. Jos en tietoisesti pyri vaihtelemaan matkaa ja tahtia, tahkoan kuukaudesta ja vuodesta toiseen samaa 10km lenkkiä samalla hitaalla tahdilla. Olen pyrkinyt ohjaamaan juoksemista pois aina samasta keskihitaasta vauhdista kohti pidempiä ja hitaampia peruskuntotreenejä, ja toisaalta lyhyitä ja nopeampia vauhtikestävyystreenejä (”polarized training”).
Juoksuharjoittelu menee tällä hetkellä hyvin pitkälti Ultrajuoksuhaasteen tavoitteet huomioiden. Heinäkuun loppuun saakka ohjelmaan kuuluu karkeasti seuraavia treenejä:
Vauhtitreeni
N. 10km lenkki, jossa keskisyke on yli 160.
Pitkä lenkki
2-3h lenkki maltillisella vauhdilla, keskisyke 120-140
Polkujuoksutreenit
N. 1-2h lenkki poluilla, jolla rakennetaan polkujuoksutekniikkaa ja totutetaan lihaksia juoksemaan epätasaisella alustalla.
Mäkitreenit
Rappustreenejä, mäkivetoja ja polkujuoksua mäkisessä maastossa, jolla rakennetaan kestävyyttä Kaldoaivin nousuihin.
Näistä yritän yhdistellä kolmen kuntosalitreenin lisäksi joka viikolle yhden vauhtitreenin, yhden pitkän treenin ja yhden mäki- tai polkutreenin, ja yhden lepopäivän. Määrän sijaan on tarkoitus kerryttää laadukkaita kilometrejä, n. 40-50km viikossa.