Tämä artikkeli on jatkoa artikkeliin, jossa tarkastelen sitä, kuinka paljon harjoituskilometrejä tarvitaan, jos haluaa juosta ultramaratonin. Tuohon kysymykseen kaksi kokenutta ultrajuoksuvalmentajaa, Jason Koop ja Shawn Bearden antavat tavoitteena olevasta ultramatkasta riippuen hyvin selkeitä tavoitteita viikottaisesta treenistä.
Toinen aloittelijoiden hyvin tyypillinen kysymys on, ”Miten pitkä pitkisen pitäisi olla”? Tai ”Miten pitkän harjoituskisan / pitkän lenkin täytyy juosta ennen ultramatkaa”.
Sekä Science of Ultran Bearden että Koop ottavat kantaa kysymykseen. Jossain määrin vastaus on suora ja helppo, toisaalta se riippuu monesta seikasta. Yritän tiivistää tähän artikkeliin eri näkökulmia, joita Science of Ultran Bearden ja Koop tuovat esiin.
Käytän lähteenä Science of Ultra podcastia sekä Koopin kirjaa Training essentials for ultra running, 2nd edition ja Koopcast– podcastia.
Tämä artikkeli on enemmän oma tulkintani lähteistä, kuin suoraa lainausta. Siksi todettakoon, että tieto on peräisin lähinnä Koopilta ja Beardeninlta, mutta kaikki virheet ovat omiani.
Pitkän harjoituksen hyöty suhteessa tunteihin
Ehkä selkein faktuaalinen kannanotto tähän kysymykseen tulee Science of Ultran Shawn Beardenilta, joka esittää kovana rajana, että kaikki fysiologinen hyöty, mitkä pitkiksestä on saatavilla, saadaan viidessä tunnissa. Bearden arvioi, että 1,5 tunnissa saadaan jo lähes 80%, 2 tunnissa melkein 90% ja 4 tunnissa lähes 100% saatavissa olevista hyödyistä.
Lisäksi Bearden arvioi, että mikäli palautuminen (henkinen ja/tai fyysinen) ei ole pitkikselle lähdettäessä täydellinen, hyödyt saadaan esirasituksen vuoksi jo aikaisemmassa vaiheessa.
Jos muistat tästä artikkelista vain yhden asian, muista tämä.
Mutta ei silti lopeteta vielä tähän.
Sekä Koop että Bearden korostavat, että pitkiksistä haettu hyöty tulee olla suurempi kuin pitkien harjoitusten vaatiman pidemmän palautumisajan aiheuttama haitta. Kumpikin korostavat, että kokonaisvolyymi ratkaisee ja yksittäinen hyvinkin pitkä pitkis on tyypillisesti korkeintaan joitain prosentteja treenikauden kokonaisvolyymistä.
Koop korostaa, että pitkisen tulee olla sellainen, että juoksija pystyy sen hyödyntämään, ja pitkiksen pituutta voi kasvattaa treenin edetessä vähän samoin kuin viikottaista treenimäärää, hitaasti ja tasaisesti.
Miksi tehdä pitkiksiä?
Sekä Koop että Bearden korostavat pitkillä lenkeillä olevan muitakin kuin fysiologisia hyötyjä. Molemmat katsovat, että varsinkin todella pitkien harjoitusten tulisi olla tavoitteellisia eli palvella muutakin tarkoitusta kuin fyysistä adaptaatiota.
Näitä ovat esimerkiksi:
- Kisassa käytettävän ravinnon ja nesteytyksen testaaminen
- Tottuminen ongelmien ratkomiseen (usein ongelmat tulevat esiin vasta pidemmissä suorituksissa)
- Tottuminen juoksemaan väsyneenä, pimeässä, lämpimässä tai kylmässä, tai kun jaksaminen alkaa olla vähissä
- Itsetunnon rakentaminen kun juoksee oman pisimmän matkansa harjoituksessa
Tarvitaanko harjoituskisoja
Sekä Koop että Bearden näkevät harjoituskisat hyödyllisinä, osin samoista syistä kuin miksi pitkikset ovat hyödyllisiä (eli mm. ravinnon, nesteytyksen, ongelmanratkaisun harjoittelu). Bearden näkee, että varsinkin kun halutun harjoituksen pituus kasvaa, kisa on usein parempi vaihtoehto. Kuitenkin lähinnä fiilissyistä: on mukavampi juosta esim. 8 tunnin harjoituskisa, kuin tehdä 8 tunnin harjoitusjuoksu.
Kumpikaan ei kuitenkaan katso, että olisi suoranaista vaatimusta juosta esimerkiksi 50km kisa ennen 100km kisaa tai 100km kisa ennen 100 mailin kisaa. Viime kädessä harjoitusvolyymi ratkaisee kaikkein eniten.
Lihaskestävyys
Viime vuosina trendikkääksi aiheeksi ultrajuoksupiireissä on noussut durability (joskus stamina), jotka Suomeksi kääntyvät monesti hieman haastavasti kestävyydeksi. Suomeksi termi fatigue resistance eli kyky vastustaa väsymistä kuvaa tätä ehkä paremmin. Eli ei siis puhuta peruskestävyydestä merkityksessä endurance, vaan ennemmin kyvystä vastustaa lihasten hajoamista joka johtaa esim. alamäkien laskeutumisen muuttumiseen vaikeaksi, ja toisaalta kykyä pitää yllä lihasten tahdonalaista kontrollia, ja täten säilyttää tasainen juoksuvauhti kisan alusta loppuun.
Eli kansantajuisesti: pystytkö juoksemaan kisan alusta loppuun mahdollisimman tasaista vauhtia, vai sauvakäveletkö puolimatkasta maaliin loppumatkasta alamäet peruutellen.
Yksinkertaisuuden vuoksi käytän tästä jatkossa termiä lihaskestävyys.
Koopin podcastissa on kolme eri jaksoa: 1, 2, 3
Lihaskestävyyden rakentamisessa pitkillä lenkeillä on merkittävä rooli. Bearden neuvoo, että kun halutaan rakentaa tätä puolta kunnosta, voi lähtökohdaksi ottaa oman aiemman pisimmän pitkiksensä, ja kasvattaa sen pituutta hieman. Toinen vaihtoehto on pyrkiä juoksemaan sama pitkä lenkki hieman nopeammin. Eli lisätään rasitusta verrattuna siihen, mihin keho on tottunut.
Koopin eri jaksoista nousee karkeasti seuraavat tekijät, joidaan rakentaa ultrajuoksijan lihaskestävyyttä
- Juoksuvolyymin määrä pitkällä aikavälillä: mitä enemmän korkean volyymin harjoitusvuosia, sen parempi kestävyys
- Harjoittelu väsyneenä, ja varsinkin kova ponnistelu väsyneenä
- Voimatreeni
Palautuminen, yksi ylipitkä vai useampi lyhyempi harjoitus
Pitkisten kääntöpuoli on aina palautuminen. Jos pitkiksestä ei palaudu ja se pysäyttää harjoittelun pitkäksi aikaa, siitä saatava hyöty laskee nopeasti. Koop sanoo durability eli lihaskestävyys-jaksossa, että jos saman juoksumäärän saavuttamiseksi pitää valita yksi pitkä juoksu tai kaksi lyhyempää, yksi pitkä on lihaskestävyyden kannalta aina parempi. Mutta jos aikataulu tai varsinkin palautuminen estävät juoksun tekemisen yhdessä osassa, on silti parempi juosta se kahdessa osassa, jotta halutun juoksumärään saa ylipäänsä tehtyä.
Toisaalta Bearden korostaa omassa artikkelissaan, että jos harjoitukseen lähtee jo etukäteen väsyneenä, fyysiset adaptaatiot saadaan lyhyemmillä harjoituksilla. Varsinkin vanhemmilla juoksijoilla Bearden korostaa päivittäisen harjoittelun hyötyä suhteessa harjoittelun kasautumiseen esimerkiksi viikonlopulle.
Koopcastin viimeisimmässä jaksossa päädytään samankaltaisesti korostamaan kovatehoista harjoittelua väsyneenä tehokkaana lihaskestävyyden rakennustyökaluna. Koopcastin viimeisin jakso päätyy hieman samaan lopputulemaan: lihaskestävyyden rakentamisen kannalta olennaista on väsyneenä tehty kovatehoinen työ. Sillä ei lopulta tunnu olevan merkitystä, onko se back to back juostu pitkis, ns. progressiojuoksu eli pitkä harjoitus, jonka loppuosa tehdään kovemmalla vauhdilla kuin lakuosa, vai suurivolyymisen viikon päälle tehty kovatehoinen harjoitus.
Omat kokemukset
Palautumisen optimointi
Itse olen koko alkuvuoden 2025 joutunut priorisoimaan palautumista lihaskestävyyden kustannuksella. Kun Karhunkierrokselle on n. kuusi viikkoa, pyrin kuitenkin rakentamaan lihaskestävyyttä nyt viikonloppuisilla back-to-back pitkiksillä tai vähintään yhdellä pitkiksellä ja yhdellä tuplatreenillä.
Ylipäänsä olen äärimmäisen usein tilanteessa, jossa palautumisen ja kalenteripaineiden vuoksi joudun valitsemaan mahdollisesti suorituskyvyn rakentamisen kannalta epäoptimaalisia valintoja. Toisaalta hyvin harva meistä voi tehdä (tai tekee vaikka voisi) kaikki harjoitteensa optimaalisesti. Silloin yritän itse jaksaa uskoa siihen, että tärkeintä on kuitenkin harjoitteluvolyymi.
Ylipitkät pitkikset luottamuksen rakentamisessa
Onnistunut ylipitkä pitkis voi olla onnistunut kokemus, mutta toisaalta epäonnistunut pitkis voi myös kolhia itsetuntoa, aivan turhaan. Itsellä meni viime keväänä Repovedellä tehty n. 8h pitkis osin pieleen, luultavasti sen vuoksi, että olin sairastellut ja matka ja varsinkin maasto oli senhetkiseen kuntoon liian haastava. Sain viimeisen tunnin, kahden ajaksi aivan järkyttävän pistävän kivun lonkkien/reisien ulkosyrjiin.
Lähdin hakemaan erittäin pitkän lenkin tuomaa varmuutta ennen kisaa. Kävikin niin, että juoksusta tulleet ongelmat loivat epävarmuutta. Treeninä tuokin pitkis oli varmasti hyödyllinen, mutta siitä palautuminen vaati niin paljon aikaa, että esimerkiksi neljä kahden tunnin lenkkiä vastaavan tyyppisissä maastoissa olisi varmasti ollut paljon hyödyllisempi.
Lyhyistä kisoista ennen pitkiä
Yritin viime kaudella siirtyä suoraan 57km kisasta perusmatkalle 166km kisaan. Epäonnistuin monista syistä, joista vain osa johtui siitä, että en sairastelun vuoksi ollut harjoituksen suhteen riittävän hyvässä kunnossa. Lopulta kävi niin, että kauden kaksi ensimmäistä pitkää kisaa meni lähinnä virheistä oppiessa.
Karhunkierroksella minulla oli varuste-, energia- ja jäähdytysongelmia, jotka tulivat esiin ensimmäisessä yli 50km kisassa.
Ylläs-Pallaksen 100km kisassa tein aloittelijamaisia virheitä vauhdinjaossa, jotka kostautuivat siinä, että yli jouduin sauvakävelemään yli puolet kisasta kipeällä polvella.
Olen siis täysin samaa mieltä siitä, että oppimisen kannalta on varmasti hyödyllistä käydä kisoja läpi lyhyestä pidempään. Vähintään yhtä 80-100km kisaa suosittelen ennen perusmatkaa.
Vaarojen 65km ilman pitkiksiä
Sairastelin paljon Ylläs Pallaksen ja Vaarojen 65km kisan välissä. Kisaan ilmoittautuminen jäi viime tippaan. Juoksin ennen Vaaroja pelkästään sileän lenkkejä, samaa 10km reittiä jolla kertyy n. 50 nousumetriä per lenkki. Elokuussa juoksua tuli 127km ja syyskuussa 170km.
Lopulta vaatimattomaan harjoituspohjaan nähden suoriuduin Vaarojen nousumetreistä hyvin kelvollisesti. Ilman yhtäkään pitkistä, ilman yhtään mäkitreeniä. Vaikka kahden kuukauden ajan pisin juoksuni oli ollut vähän reilu tunti, Vaarojen reilu 13h kaikkine nousuineen meni varsin kivuttomasti.
Varsinkin nousuissa varmasti auttoi se, että juoksun lisäksi olin tehnyt salilla hyvän pätkän jalkojen voimatreeniä. Toki pohjalla oli heinäkuun puolivälissä juostu Ylläs Pallas 100km, mutta silti pidän Vaarojen suoritusta hyvänä esimerkkinä siitä, että tarvittavat fyysiset adaptaatiot voi saada monenlaisella treenillä ja pitkisten etuja voi paikata esimerkiksi voimatreenillä. Myös Koopcastin viimeisin durabiliteettia käsittelevä jakso tukee tätä tulkintaa.
Omat opit tästä aiheesta
Nämä ovat ne opit, jotka itse ammensin tähän aiheeseen tutustuessani
- Juoksumäärä eli volyymi ratkaisee aina eniten
- Suurimman osan hyödyistä saa jo 2-2,5h pitkiksellä
- Pitkiksiä ovat oleellinen työkalu kunnon rakentamiseen, ja ne kannattaa pitää ohjelmassa jos suinkin mahdollista
- Todella pitkille (> 5h) pitkiksille tulisi olla hyvä syy
- Harjoituskisa voi olla pitkää pitkistä parempi vaihtoehto
- Jos peruslenkkiä saa pidennettyä lähelle 1,5 tuntia, kasvaa niistä saatu fysiologinen hyöty reilusti
- Voimaharjoitus on tehokas lihaskestävyyden rakennustyökalu
- Väsyneenä tehty kovatehoinen harjoittelu on tehokas lihaskestävyyden rakennustyökalu
Vastaa