Kuten maaliskuun Verttiä verttiä, enemmän verttiä videolla kerroin, tavoitteena maaliskuun treeneissä oli hakea mahdollisimman paljon nousumetrejä. Päivittäisten 500-600, välillä jopa 800-1000 treenien tarkoituksena oli tehdä Karhunkierroksen 4000 nousumetrin ja yhden huoltovälin 400-600 metrin nousuista uusi normaali, joka ei ”tunnu missään”. Kun maaliskuu on pulkassa, voin sanoa että yli 16000 nousumetrin saldolla tavoitteessa onnistuttiin melko hyvin.
Välillä vedin mäkeä kovempaa, välillä meni viikon treenit putkeen enimmäkseen zoneilla 1-2. Paitsi että sain mäkitreeniä, rakensin myös hyvin tehokkaasti aerobista pohjaa, jota mm. Training for the Uphill Athlete korostaa.
Eli maaliskuu oli selkeästi onnistunut kuukausi. Mutta jos katsotaan maaliskuun treenikalenteria, niin siellä on vain yksi täysin tyhjä päivä. Silloin kärsin pahasta migreenistä. Toki osa ”treeneistä” on vain muutaman kilometrin kävelyitä. Silti, maaliskuun treenitahti alkoi käydä loppua kohti melko raskaaksi ainakin henkisesti. Mietin siis, miten jatkan treenejä huhtikuulle, niin että saan tarpeeksi kilometrejä (ja nousumetrejä), mutta välillä myös tarvittavia päiviä pelkkään palautumiseen.
Ensin on pakko sanoa, että matalasykkeinen ylämäkitreeni on ollut äärimmäisen tehokasta harjoitusta aerobiselle pohjakunnolle. Sen huomaa esimerkiksi niistä maantiejuoksuista joita loppukuuhun otin. Juoksin esimerkiksi torstaina 28.3 Strava-ennätykseni puolimaratonilla, ilman vettä tai energiaa, koska fiilis oli hyvä ja kenkä kulki.
Miksi haluan muuttaa toimivaa reseptiä?
Voisin siis periaatteessa aivan hyvin jatkaa samalla kaavalla olla varmasti elämäni kunnossa Karhunkierroksen lähtöviivalla. On silti useampi syy, miksi nyt on aika muuttaa hieman treenejä:
Kokonniemen mäki aukeaa taas laskettelukauden jälkeen
Kokonniemi aukeaa taas laskettelukauden jäljiltä tunkkaustreeneille ja haluan tehdä mäkitreenit Kokonniemessä. Mm. siksi että maaliskuussa treenien pohjana olleet 18 ja 28 nousumetrin mäet alkavat olla jo nähty, mutta myös siksi että Kokonniuemi on aivan kotini vieressä, jolloin siirtymä on lyhyt mäkitreenipäivinä ja voi keskittyä pelkkään verttiin.
Toisaalta jyrkempi ja pidempi mäki ei mahdollista rauhallista zone 1-2 treeniä, ainakaan ennen kuin pohjakunto on reilusti nykyistä parempi. Eli tulossa on pitkäkestoista zone 2-4 tahkoamista Kokonniemestä, mutta nyt tarvitaan jotain muutakin.
Pohjalla pitää olla pitkiksiä. Vai pitääkö?
Siitä voisi kiistellä loputtomasti, tarvitseeko (oikeasti pitkiä, ei 2-3h) pitkiksiä tehdä harjoittelussa perusmatkalle. Itse en usko, että niitä tarvitsee juoksukunnon rakentamiseksi. Eli vaikka yleensä uskon Jason Koopiin kuin vuoreen, tässä asiassa luotan enemmän Camille Herroniin. Toisaalta tiedostan, että henkisesti sillä on varmasti merkitystä esimerkiksi 30 tunnin suorituksessa, onko pisin harjoituslenkkisi ollut 3h, 6h vai 9h.
Eli ei niinkään fyysisen, vaan henkisen valmistautumisen vuoksi haluan siis saada pohjalle reilusti pitkiksiä. Ja kun tavoitteena on päästä eroon joka päivä treenaamisesta, pitkikset auttavat siinäkin. Kaksi-kolme lenkkiä viikossa seitsemän sijaan paitsi antaa erilaista ärsykettä pääkopalle, antaa sille myös tilaa levätä.
Tältä pohjalta huhtikuu näyttää… miltä?
Vähemmän treenikertoja. Pidempi treenejä. Luulen, että huhtikuun treeni näyttää yhdistelmältä seuraavia treenejä:
- Yli 1000 (mielummin 2000) nousumetrin treenit Kokonniemessä (kesto vähintään 3h, mielummin 4-5h)
- Rauhallinen zone 1-2 pitkis 40+km (kesto vähintään 4,5h)
- Nopeampivauhtinen puolikas 21km (kesto n. 2h)
- Mukana myös ainakin yksi rinkka selässä marssi
- Yksi selkeästi ylipitkä treeni poluilla, tavoitteena 70-80km
Jos tavoitteita katsoo nousumetrien, kilometrien ja harjoitustuntien valossa, niin en usko että huhtikuussa menee 16000 nousumetriä rikki. Jos 8000 tulee täyteen, olen tyytyväinen. Juoksukilometrien osalta tavoiteena on juosta/kävellä/marssia yli 400km. Tuntien osalta yli 40h. Mäkitreeneissä ajattelin ottaa spurtin vielä toukokuussa.
Kun maaliskuussa lenkit venyivät loppukuussa jo helposti 2-3h pituisiksi, niin nyt lähdetään ensisijaisesti tekemään pitkistä (ainakin 4-5h) lenkeistä uutta normaalia. Eli sellaista, että kun fiilis on jo 12 tunnin jälkeen vähän väsynyt niin se seuraava 5-6h etappi tuntuu vain yhdeltä uudelta treenilenkiltä, no big deal.
Lyhesti: tavoitteena on tehdä pitkiksille sama, mitä maaliskuussa tehtiin mäkitreenille.
Vastaa