Kirjoitin aiemmin siitä, Paljonko pitää harjoitella jos haluaa juosta ultramaratonin? Artikkelissa lainasin ultrajuoksuvalmennuksen veteraaneja, Jason Koopia ja Science of Ultra- podcastin Shawn Beardenia. Omassa sadan mailin treeniprojektissa olen tukeutunut herrojen näkemyksiin.
Kuten kirjoitin tilannekatsauksessa, olen seuraavana suuntaamassa Teneriffalle, jossa tarkoituksena on keskittyä nimenomaan vertikaaliharjoitteluun. Helmikuussa puolestaan olen ottamassa säännöllisten aamulenkkien rinnalle iltaan vertikaaliharjoittelua. Ja vasta kun aloin miettimään helmikuun treeniohjelmointia, minulle oikeastaan välähti, että en tiedä lainkaan, paljonko sitä vertikaalia pitäisi juosta.
Tähän on varmaan monta tyypillistä/helppoa vastausta, esimerkiksi:
- Niin paljon kuin mahdollista
- Verttitonni viikkoon
Ajattelin kuitenkin katsoa, mitä Koop sanoo aiheesta.
Jason Koop: kisaprofiilin mukaan
Jason Koop kehottaa harjoittelemaan vertikaalia juoksemalla viikon sisällä kisaprofiilin mukainen määrä vertikaalimetrejä. Erityisen oleellisena Koop pitää kisaa vastaavalla reittiprofiililla harjoittelua kisaa edeltävinä 4-6 viikkona. Eli sen lisäksi, että saat nousumetrejä kisaa vastaavan määrän, vastaa keskimääräinen nousukulma kisan nousua.
Eli jos NUTS Karhunkierroksen 166km matkalla on 3780 nousumetriä ja NUTS Ylläs-Pallaksen 160km matkalla 4017m nousua, profiili on riittävän samankaltainen, että voidaan laskea nousua olevan 4000m/160km eli n. 25m / kilometri. Siis noin keskimäärin.
Silmämääräisesti Ylläs-Pallaksen nousut ovat teräviä ja niitä on paljon ja tasaisest koko matkalla, siinä missä Karuhnkierroksella nousu keskittyy alkuun ja loppuu, ja keskiosa on paljon tasaisempaa. Hifistelijä voisi siis katsoa kummastakin kisasta esimerkiksi pahimman nousun nousukulman ja tekisi harjoituksia, joka vastaa pituudeltaan ja kulmaltaan tuota nousua. Itse en ajatellut hifistellä.
Tyypillisellä 10km lenkillä tuo vastaisi siis 250 nousumetriä. Peruslenkillä nousumetrit jäävät nyt n. 1/10-osaan tuosta. Ja toisaalta kympin lenkkejä pitäisi juosta 20 viikossa, jotta saisi riittävästi nousua.
Helmikuun vertikaalitavoite
Jos tuon 4000 nousumetriä haluaa harjoitella viikossa, se tarkoittaa seitsemässä treenissä n. 570m/treeni ja viidessä treenissä 800m/treeni. Verttitonnin treenejä tarvitaan enää neljä, joka on sekin aika huiman kuuloinen määrä.
Luultavasti en vielä helmikuussa lähde tavoittelemaan kisaa vastaavia vertikaaleja viikossa, vaan tyydyn korkeintaan puoleen. Seitsemässä päivässä se tarkoittaisi siis n. 285 nousumetriä päivässä.
Alustava tavoite nousumetreille helmikuulle onkin siis n. 285-300 päivässä, eli 8000-9000m/kk. Kyseessä on jo valtava harppaus nykytilanteesta, joten katsotaan onko sekään realistinen. Tavoitteena on tällä hetkellä lähinnä rakentaa sitä kuntoa, jolla varsinainen vertikaalitreeni tehdään 4-6 viikkoa ennen Karhunkierrosta.
Ei pelkästään nousumetrit
Pitää muistaa, että vaikka aina puhutaan nousumetreistä, ym., niin todellisuudessa vertikaaliharjoittelussa ei ole kyse vain nousumetrien kerryttämistä, vaan yhtä lailla myös laskumetreistä. Kaikki ultran juosseet tietävät sen tunteen, kun etureidet ovat niin väsyneet ja hapoilla, että kepeän alamäkirallattelun sijaan alamäki tekisi mieli laskeutua hitaasti peruuttaen.
Vertikaaliharjoittelussa yhtä oleellista kuin lihasten totuttaminen kiipeämiseen onkin:
- Oppia kevyt ja taloudellinen alamäkijuoksun tekniikka
- Vahvistaa etureisiä kestämään kisan alamäet
Kun alamäet pystyy juoksemaan kevyesti alas tekemättä liikaa jarrutustyötä, lihakset eivät iskutu rikki ja voimia säästyy kiipeämiseen. Hyvä alamäkitekniikka on tähän täysin oleellinen.
Vertikaalia juoksumatolla
Juoksumatto on hyvä työkalu nousumetrien kerryttämiseen. Kun laittaa nousukulmaksi 15% ja juoksee kilometrin, tulee juosseeksi jo 150m nousua. Monien kuntosalien juoksumatot kykenevät 15% nousukulmaan. Ongelmaksi tulee nimenomaan alamäkiharjoittelu. Harva perusmatto kykenee säätämään juoksukulmaa negatiiviseksi. Tällöin vertikaaliharjoittelusta jää puuttumaan puolet.
Voisi ajatella, että koska juoksumattojuoksu itsessään on hieman helpompaa kuin ulkona juoksu, alamäkiosuuden treenin voisi korvata nopeilla intervalleilla 0% nousukulmassa. Jalat tottuvat nopeaan rullaukseen ja iskutusvoimat nousevat automaattisesti kun vauhti nousee.
Todettakoon silti, että Jason Koop suosittelee juoksumattovertikaalin sijaan ensisijaisesti vertikaalileiritystä 4-6 viikkoa ennen kisaa ja toissijaisesti pienienkin mäkien hyödyntämistä (mahdollisesti yhdistettynä juoksumattoon, jonka saa säädettyä negatiiviseen kulmaan).
Koska Suomen helmikuussa säät voivat edelleen olla mitä hyvänsä, varaudun kuitenkin omassa harjoittelussa ottamaan vertikaaliharjoittelua tarvittaessa matolla.
Vastaa