Julkaisin vastikään videon jossa kerroin aloittavani treenauksen NUTS Karhunkierros 166km matkalle. Kun pohjalla on vasta yksi 57km ultra, hyppy suoraan satamailiseen on varmasti monien mielestä vähintäänkin uhkarohkea.
Aloin selvitellä, mitä asiasta oikeasti tietävät sanovat siitä, kuinka paljon treeniä pitää olla takana eripituisille ultramatkoille. Lähteinä käytin David Koopin et al. erinomaista kirjaa Training essentials for Ultra running, 2nd edition (sama tieto löytyy myös netistä) sekä Science of Ultra podcastin suosituksia. Koopin suositukset ovat minimiarvoja, joilla matkoille kannattaa lähteä. Science of Ultra antaa sekä minimin, että hyvään suoritukseen tarvittavan tason.
Lopuksi lainasin hieman Koopin näkemyksiä siitä, voiko ultramatkojen yli hyppiä, vai pitääkö 50km jälkeen juosta 50 mailia, sitten 100km ja vasta sitten 100 mailia.
Mutta katsotaan aluksi näiden tahojen suositukset treenimääristä eri ultramatkoille.
Suositukset
Yhteistä molemmille lähteille on, että ne antavat suosituksen ultraa edeltäville viikoille, eivät vuositasolla. Eli jos suositus sanoo, että on juostava 100km viikossa, se ei ole läpi vuoden, ainoastaan avainkuukausina ja viikkoina ennen kisaa. Mikä ei tietysti tarkoita, että loppuvuoden voisi vain laiskotella. Itse näen asian niin, että jos aiot juosta 110km/viikko kaksi-kolme kuukautta ennen kisaa, peruskunnon on oltava kohdallaan läpi vuoden.
Koop korostaa, että jos volyymi on matalampi, treenien pitää kuitenkin olla laadukkaita. Kirjassaan Koop korostaa esimerkiksi intervalliharjoittelun merkitystä myös ultrajuoksijoille.
Koop antaa suosituksensa samaistamalla mailit ja kilometrit, eli 50km/50 mailia ja 100km/100 mailia. Ehkä 50km ja 50 mailia voi vielä ryhmitellä yhteen, mutta 100km on jo aivan eri asia kuin 100 mailia. Pidän hieman erikoisena, että Koop ei anna eri suosituksia 100km ja 100 mailin matkoille, mutta yhdistämällä ne Science of Ultran kilometripohjaisiin suosituksiin on silti helppo muodostaa mielikuva siitä, missä menevät minimit ja hyvän suorituksen rajat.
Kaiken kaikkiaan Koopin ja Science of Ultran suositukset osuvat esimerkiksi avainviikkojen lukumäärän ja treeniajan / kilometrien suhteen melko hyvin yhteen.
50km
| Suositus | Matka / aika per viikko | Treeniviikkoja | Taper |
| David Koop / minimi | 6h | 3 viikkoa | 3 viikkoa |
| Science of Ultra / läpi | 50km | 3 viikkoa | |
| Science of Ultra / hyvä suoritus | 80km tai enemmän | 3 viikkoa |
100km
| Suositus | Matka / aika per viikko | Treeniviikkoja | Taper |
| David Koop / minimi | 9h | 6 viikkoa | 3 viikkoa |
| Science of Ultra / läpi | 65km | 5 viikkoa | |
| Science of Ultra / hyvä suoritus | 95km tai enemmän | 5 viikkoa |
160km / 100 mailia
| Suositus | Matka / aika per viikko | Treeniviikkoja | Taper |
| David Koop / minimi | 9h | 6 viikkoa | 3 viikkoa |
| Science of Ultra / läpi | 90km | 6 viikkoa | |
| Science of Ultra / hyvä suoritus | 115km tai enemmän | 6 viikkoa | |
Oma treeni Kaldoaiviin
Tarkastellaan suositusten valossa, olisiko minulla ollut asiaa lähteä juoksemaan Kaldoaivin 57km eli 35 mailin matkaa.
| Kuukausi | Treenimäärä |
| Toukokuu | 115km, n. 30km ja 3h/viikko |
| Kesäkuu | 91km, n. 23km ja 2,5h / viikko |
| Heinäkuu | 110km, n. 28km ja 3h/viikko |
Varsinaisesti näillä treenimäärillä ei voi suositella kenellekään ultrajuoksua. Mitään ongelmaa Kaldoaivin läpäisemisessä ei silti ollut. Ehkä asiaa kompensoi hieman, että mukaan ei ole laskettu mäkitreenejä retkeilyn muodossa, kun heinäkuun alussa huiputin perheen kanssa useamman tunturin. Eikä futistreenejä muksun kanssa. Jos nämä lasketaan mukaan, ollaan ehkä jo aika lähellä 50km minimejä.
Voisi sanoa, että todellisia minimejä nuo suositukset eivät empiirisen havainnon perusteella ole. On silti paljon viisaampaa olla yli- kuin alivalmistautunut. Varsinkin pidemmille matkoille. Vaikka 50km tai vielä 50-mailinenkin menisi hieman heikoilla pohjatyöllä, en suosittele sitä edes lyhyille matkoille. Pidemmille matkoille huonolla treenauksella ei yksinkertaisesti ole asiaa.
Ehkä kuvaavaa on, että kun tähtäimessä on nyt NUTS Karhunkierros ja 166km matka, tulee minulle pelkästään marraskuulle (jos nyt ei loukkaantumisia tule) enemmän juoksua kuin touko-heinäkuussa yhteensä.
Pitääkö ennen satamailista juosta 50M tai 100k?
Jason Koop ottaa kirjassaan Training Essentials for Ultra Running (2nd ed) kantaa myös siihen, ovatko jotkut harjoitusmatkat pakollisia ennen kuin voi edetä korkeammalle tasolle. Eli pitääkö juosta 100km ennen 100 mailin kisaa, 50km ennen 100km jne.
Koop näkee, että tuo ajattelumalli tulee maratonharjoittelusta, jossa on vakiintunut käsitys siitä, että pitää pystyä juoksemaan tietty prosenttiosuus maratonmatkasta (tyypillisesti 32km), jotta voi lähteä maratonin lähtöviivalle.
Koop ei kuitenkaan näe, että olisi mitään taianomaista siinä, että pitäisi olla juostuna lyhyempi kisa ennen pidempää, esimerkiksi 50 mailin tai 100km kisa ennen 100 mailia: yksi pitkä juoksu ei ole menestyksen salaisuus.
Koop kyllä myöntää, että ideaalimaailmassa pohjalla olevat pitkät kisat tai juokset olisivat hyödyksi; ne antavat kokemusta vauhdinjakoon, ravitsemukseen ja nesteytykseen, sekä opettavat selviytymään vastoinkäymisistä. Silti fysiologia, joka satamailiselle vaaditaan ei riipu siitä, onko se rakennettu useilla lyhyillä vai monella pidemmällä treenillä.
Saman asian Koop toteaa oikeastaan ja harjoittelun ohjelmoinnissa: merkittävämpää kuin se, juoksetko yksittäisiä ultrapitkiä juoksuja, tai esim. pitkiä juoksuaja peräkkäisinä päivinä, on harjoittelun kokonaismäärä.
Vastaa